Optimale Wege aus der Kalorienvergiftung
Die noch immer zunehmende Kalorienvergiftung in Deutschland lässt sich nur entschärfen, wenn Übergewichtige Diät nicht als kurzfristige radikale Crashkur verstehen, sondern die Ernährungsweise grundsätzlich umstellen, betont Diätexperte und Buchautor Sven-David Müller. Der neue Ernährungsbericht zeigt, dass immer noch mehr als 60 Prozent der Männer und 43 Prozent der Frauen in Deutschland zu dick sind. Erschreckend ist, dass der Anteil der Übergewichtigen mit zunehmendem Lebensalter kontinuierlich steigt. In der Altersgruppe der 70- bis 74-Jährigen haben 74 Prozent der Männer und 63 Prozent der Frauen Übergewicht. Im Frühjahr halten sich mindestens 30 Prozent der Menschen an Diätregeln. Aber schon wenige Tage bis Wochen später sind alle guten Vorsätze vergessen, konstatiert Sven-David Müller vom Deutschen Kompetenzzentrum Gesundheitsförderung und Diätetik. Übergewicht ist mehr als ein kosmetisches Problem. Es geht nicht um kneifende Hosen oder Kleider, sondern vielmehr um übergewichtsbedingte Krankheiten und eine verringerte Lebenserwartung, betont Müller. Er fasst die wichtigsten aktuellen Diättrends zusammen, die die Kalorienvergiftung über 2013 hinaus verhindern können:
1. Große Gläser – kleine Teller
Studien beweisen, dass kleine Teller und andere Ess- und Trinkgefäße die Sättigung fördern und die Nahrungsaufnahme einschränken können. Zudem ist es für Übergewichtige wichtig, täglich mindestens 2,5 bis 3 Liter zu trinken, um die Ausscheidung von beim Gewichtsabbau anfallenden Stoffwechselendprodukten zu fördern. Außerdem fördert Trinken von kaltem Mineralwasser die Sättigung und erhöht den Energiebedarf, fasst Sven-David Müller den Diättrend zusammen.
2. Satt abnehmen mit Ballaststoffen
Ballaststoffe kommen insbesondere in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Früchten sowie Vollkornprodukten vor. Die pflanzlichen Fasern sind natürliche Schlankheitsmittel, denn sie quellen mit Flüssigkeit auf und das sättigt nachhaltig, macht Müller Appetit auf mehr Ballaststoffe. Zudem fördern sie die Fettausscheidung und beugen Blutzuckerspitzen vor. Es darf nie vergessen werden, dass Übergewicht als Ballaststoffmangel-Krankheit bezeichnet werden kann. Wer täglich ein Pfund bis ein Kilogramm Gemüse, ein halbes Pfund Obst und vier Scheiben Vollkornbrot isst, hat keinen Hunger und kann satt abnehmen, betont Diätassistent Sven-David Müller.
3. Mehr Bewegung gegen den Jojo-Effekt
Der Feind jeder Ernährungsumstellung ist der Jojo-Effekt. Viele Übergewichtige nehmen im Laufe eines Jahrzehnts in vielen Etappen zentnerweise ab und eine noch größere Menge wieder zu. Der Jojo-Effekt ist durch eine Verminderung der Muskelmasse zu erklären. Im Rahmen einer Gewichtsreduktion kommt es dazu. Durch Bewegung erhöht sich nicht nur kurzfristig der Energiebedarf, sondern auch der Jojo-Effekt bleibt aus, sofern die Proteinzufuhr ausreichend ist. Eine Ernährungsumstellung kann das Körpergewicht nur dann dauerhaft gesenkt halten, wenn die Muskelaktivität durch Alltagsbewegung und Sport (Kraft- und Ausdauersport) erhöht wird. Die Kombination aus Bewegung und ausreichender Proteinzufuhr beugt dem Jojo-Effekt vor und macht die Gewichtsreduktion effektiver und nachhaltiger.
4. Kalorienkiller und Fettkiller machen Abnehmen leichter
Übergewichtige nehmen leichter ab, wenn sie den Energiebedarf steigern und die Zufuhr davon vermindern. Das ist aber nicht nur durch Bewegung und Sport sowie Ernährungsumstellung möglich. Eine Vielzahl von natürlichen Lebensmittelinhaltsstoffen und Lebensmitteln erhöhen den Energiebedarf. Capsaicin aus Chili oder Tabasco gehört zu den Kalorienkillern, die auch als Fettkiller oder Fatburner bezeichnet werden. Natürlich können Kalorienkiller allein nicht schlank machen, betont Müller. Aber Kalorienkiller und Fettkiller sind in der Lage, die Effektivität einer Ernährungsumstellung sinnvoll zu unterstützen. Bei einer ausreichenden Kalziumzufuhr erhöht sich beispielsweise die Gewichtsabnahme signifikant. Die wissenschaftliche Literatur beschreibt eine Reihe von Kalorienkillern.
5. Proteindiät – Slow Carb, Good Fat und High Protein
Studien beweisen, dass weder Slow Carb noch Low Fat in der Lage sind, das Übergewichtsproblem zu beherrschen. Vielmehr geht es um eine kalorienreduzierte Mischkost. Die letzten Jahrzehnte haben das eindrucksvoll bewiesen, denn durch fettarme und fettreiche Diäten ist es nicht zu einer Verminderung der Zahl der Übergewichtigen gekommen. Viel wichtiger erscheint es, dass Übergewichtige ausreichend Protein (Eiweiß) aufnehmen. Ein Gramm pro Körperkilogramm muss es sein, um die Sättigung zu fördern und den Muskelabbau und damit den Jojo-Effekt zu vermeiden. Zudem sollten hochwertige Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydratträger in moderater Menge aufgenommen werden, betont Sven-David Müller eine neue Ernährungslehre zur Bekämpfung von Übergewicht, die Studien zufolge wirkungsvoll ist.
6. Trau keiner Diät unter 1.200 Kalorien
Fasten oder Nulldiät machen nicht schlank, sondern krank und fördern die Entstehung von Übergewicht. Bei extremer Energiearmut und Proteinmangel kommt es zu extremem Muskelabbau und Reduktion des Kalorienbedarfs. Eine optimale Ernährungsweise zur Verminderung von Übergewicht liefert täglich 1.200 bis 1.600 Kalorien. Damit ist der Nährstoff-Bedarf gut zu decken und Frust kommt bei der Lebensmittelauswahl nicht auf. Verbote sind verboten, fasst Sven-David Müller diesen wichtigen Diättrend zusammen, der sich durch viele Studien belegen lässt. 1.200 bis 1.600 Kalorien täglich verteilt auf drei sättigende Wohlfühlmahlzeiten machen Übergewicht beherrschbar.
7. Aufschreiben und dadurch abnehmen
Die meisten Übergewichtigen schätzen Studien zufolge ihre Nahrungsaufnahme falsch ein. Übergewichtige nehmen Zwischenmahlzeiten und Snacks demzufolge in der Regel kaum oder überhaupt nicht wahr und unterschätzen die Dimension von Mahlzeiten. Allein durch das Führen eines Ernährungstagebuches haben tausende meiner Patienten abgenommen, betont Sven-David Müller. Übergewichtige, die ihr Essverhalten dauerhaft umstellen möchten, sollten den Zeitpunkt und die Dimension der aufgenommenen Nahrungsmittel protokollieren. Es ist sinnvoll diese Aufzeichnungen im Rahmen der Ernährungsberatung zu besprechen und anhand von Kalorien-Nährwert-Tabellen zu analysieren.
8. Mehr Motivation ohne Waage
Übergewichtige sollten sich nicht mehr auf die Waage stellen. Wer sich täglich wiegt, fördert die Demotivation und nimmt dauerhaft immer mehr zu. Ich habe nie verstanden, warum Übergewichtige sich wiegen. Dass sie übergewichtig sind, müssen sie schließlich nicht auf der Waage feststellen, denn das merken sie doch, wenn sie sich morgens nackt im Badezimmer im Spiegel anschauen. Die Waage baut einen immensen Druck auf, der kontraproduktiv ist. Studien beweisen, dass eine Gewichtsreduktion von zehn Prozent ausreichend ist, um fehl- und überernährungsbedingte Krankheiten zu heilen oder lindern. Häufiger als 1 bis 2 mal monatlich sollte keine Überprüfung der Gewichtsentwicklung stattfinden, empfiehlt Sven-David Müller. Grundsätzlich sind der Wert der Erhebung des Gesamtkörpergewichts und die Berechnung des Body-Mass-Index (BMI) anzuzweifeln. Vielmehr sollte die Körperzusammensetzung mittels bioelektrischer Impedanzanalyse (BIA) im Verlauf kontrolliert werden und der Bauchumfang gemessen werden.
9. Optimale Vitamin- und Mineralstoffzufuhr auch bei der Diät
Dass der Mensch auf die regelmäßige Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen über die Nahrung angewiesen ist, bezweifelt niemand ernsthaft. Aber im Rahmen einer Gewichtsreduktion steigt der Bedarf an diesen Mikronährstoffen und zusätzlich gehen mit dem Urin noch vermehrt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe verloren. Diesem Punkt wird bisher in der Beratung und Schulung sowie Therapie von Übergewichtigen nicht Rechnung getragen. Nur bei einer optimalen Vitamin- und Mineralstoffzufuhr kann eine Ernährungsumstellung optimal funktionieren und die Gesundheit erhalten und fördern. Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind für die Stoffwechselfunktionen unerlässlich. Daher müssen sie während der Gewichtsreduktion ausreichend zugeführt werden. Dafür müssen keine Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden, sondern vielmehr ist dafür eine ausgewogene Ernährungsweise mit reichlich Gemüse, Früchten, Vollkornprodukten und wertvollen Protein- und Fettträgern in der Regel ausreichend.
10. Süßstoffe anstatt Zucker
Viele Studien weisen nach, dass es zu einer Gewichtsreduktion kommt, wenn Zucker durch Süßstoffe wie Saccharin, Stevia/Steviolglycoside, Neohesperidin DC oder Aspartam ersetzt wird. Dies trifft insbesondere zu, wenn zuckergesüßte Softdrinks sowie mit Zucker gesüßter Kaffee oder Tee durch süßstoffgesüßte Getränke ersetzt werden. Menschen, die die Hälfte der täglich durchschnittlich aufgenommenen Zuckermenge durch Süßstoff ersetzen, sparen jährlich rund 73.000 Kilokalorien ein. Dieses Kaloriendefizit kann das Körpergewicht um 12 Kilogramm senken. Süßstoff kann eine Gewichtsreduktion erleichtern. Aber Süßstoffe allein sind keine Medikamente, die zum Abnehmen führen. Sie können aber sinnvoll in eine Ernährungsumstellung zur Reduktion des Körpergewichts eingesetzt werden. Zudem erfüllen sie das Bedürfnis nach dem süßen Geschmack und verhindern nicht nur dadurch auch einen Jojo-Effekt.
11. Entspannung, Schlafen und Regelmäßigkeit macht schlanker
Neben Ernährung und Bewegung spielt auch die Entspannung eine wichtige Rolle in der Bekämpfung der Kalorienvergiftung. Stress führt zur Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortison. Und Stresshormone fördern die Gewichtszunahme, erhöhen den Blutzucker und machen jede Gewichtsreduktion zur Qual, erläutert Sven-David Müller. Viele Studien beweisen, dass Übergewicht allein schon Stress auslöst und Stress wiederum Übergewicht fördert. Daher unterstützt Entspannung beispielsweise durch Autogenes Training die Gewichtsreduktion. Diese wird Untersuchungen zufolge durch ausreichenden Schlaf (8 Stunden) und regelmäßige Nahrungsaufnahme unterstützt.
12. Gesunde Darmflora und gesundes Gewicht
Die Darmflora ist nicht nur für die Abwehrkräfte und andere Vorgänge im Körper von entscheidender Bedeutung, sondern sie spielt auch eine Rolle in der Entstehung und Bekämpfung von Übergewicht. Zur Gewichtsreduktion ist es sinnvoll, täglich Probiotika wie Kefir (fettarm), frisches Sauerkraut, Brottrunk oder spezielle angereicherte Joghurtprodukte (fettarm und ohne Zucker) aufzunehmen. Bei einer optimalen Darmflora werden zudem Entzündungen gehemmt und damit auch das Insulin gebändigt. Dies wird zudem durch eine optimale Vitamin- und Mineralstoffzufuhr erreicht. Damit sich die Darmflora optimal entwickeln kann, ist es erforderlich auch ausreichend Präbiotika (Ballaststoffe) über die Nahrung zuzuführen.
13. Schlank lesen oder surfen
Übergewichtige sollten sich intensiv mit der Ernährung beschäftigen, um eine ausgewogene Ernährungsweise zu verstehen und zu verinnerlichen. Leicht nachvollziehbar sollten auch Nährwert- und Kalorientabellen sein. Lebensmittel-Ampeln machen auf den ersten Blick nachvollziehbar, welche Lebensmittel besonders gut geeignet sind und welche nicht. Ernährungsempfehlungen sollten wissenschaftlich fundiert werden. Übertriebene Versprechen wie „Kilo oder mehr am Tag“ disqualifizieren Veröffentlichungen. Die meisten Übergewichtigen profitieren von Gruppenprogrammen wie beispielsweise den Weight Watchers. Wer lieber anonym bleiben möchte, findet im Internet auch seriöse Gewichtsreduktionsprogramme wie den Slimcoach.de.
14. Schlankheitsmittel sind meist überflüssig
Schlankheitsmittel sind in der Regel uneffektiv oder sogar gefährlich. Dem Arzt stehen nicht viele Präparate in der Therapiebegleitung zur Verfügung. Mit Ausnahme von Orlistat stehen den Betroffenen praktisch keine sinnvollen Möglichkeiten der Selbstmedikation bei Übergewicht zur Verfügung. Eine weitere Ausnahme macht das „Proteinmodifiziertes Fasten“, das aber zu den diätetischen Lebensmitteln und nicht zu den Arzneimitteln gehört und welches durchaus sinnvoll eingesetzt werden kann. Aber wer möchte schon lebenslang Mahlzeiten durch solche Schokoladendrinks ersetzen, fragt sich Sven-David Müller.
Sven-David Müller arbeitet seit 1989 in der Beratung und Schulung von Übergewichtigen. Zudem ist er Autor verschiedener Bücher, die Übergewichtigen das Abnehmen erleichtern. Dazu gehören unter anderem folgende Werke: Die Müller-Diät, das Kalorien-Nährwert-Lexikon, die 50 besten Fettkiller sowie die Kalorien-Ampel. Der Ernährungsexperte hat angewandte Ernährungsmedizin studiert, ist staatlich anerkannter Diätassistent und Diabetesberater der Deutschen Diabetes Gesellschaft. Zehn Jahre war er an der Klinik für Stoffwechselkrankheiten im Universitätsklinikum Aachen tätig. Hier entwickelte er auch die Müller-Diät, die inzwischen auch als Buch erschienen ist und seine Erfahrungen aus fast 25 Jahren Diät- und Ernährungsberatung von Übergewichtigen zusammenfasst. Sven-David Müller gehört zu den erfolgreichsten Ernährungsratgeberautoren in Europa. Die Deutsche Nationalbibliothek listet rund 150 Titel in neun Sprachen von ihm auf. Im Alter von 6 Jahren erkrankte Müller, der heute das Zentrum und die Praxis für Ernährungskommunikation, Diätberatung und Gesundheitspublizistik in Nidderau-Windecken leitet, an Diabetes mellitus. Dieses Ereignis prägte seinen Berufs- und Lebensweg.
